3 تمرین ورزشی 10 دقیقه ای ساده که در خانه می توانید انجام دهید - سفر به مالزی

• زمان زیاد (دست کم یک ساعت)
• یک باشگاه بدن سازی کامل با همه امکانات و انواع وزنه ها و دستگاه ها
• دستگاه های بدن سازی هوازی

اگرچه بسکمک از مردم این را باور دارند، ولی برای حفظ سلامتی و تناسب اندام همیشه هم به زمان و هزینه های زیادی نیاز نیست. اگر شما هم مانند خیلی های دیگر به سراغ ورزش نمی روید و به دلیل نداشتن این امکانات به کلی ورزش کردن را کنار گذاشته اید، باید بگوییم خبر خوبی برای شما داریم!

در حقیقت، شما تنها با ورزش کردن در خانه و در کمترین زمان هم می توانید نتیجه بگیرید. حرکات تمرینی مناسب برای خانه که به تجهیزات خاصی نیاز ندارند، می توانند بهترین گزینه برای کسانی باشند که وقت کافی برای ورزش ندارند یا نمی خواهند هزینه های زیادی برای خرید ابزار ورزشی یا عضویت در باشگاه های بدن سازی کنند.

در نوشته امروز می خواهیم به بررسی ورزش کردن در خانه، حرکات تمرینی مناسب و معرفی سه برنامه تمرینی 10 دقیقه ای بپردازیم. نکته کلیدی برای نتیجه گرفتن با این تمرین ها این است که استراحت های کوتاهی میان هر حرکت داشته باشید و حرکات را هم درست و بدون مشکل اجرا کنید.

برنامه هایی که در ادامه بررسی می کنیم، بهترین راهکار برای شما هستند که تنها به 10 دقیقه زمان نیاز دارند. بنابراین، دیگر بهانه ای برای ورزش نکردن نخواهید داشت. شما با کمک این تمرین ها می توانید سلامتی اتان را بهبود ببخشید و از مسائل و بیماری های گوناگون دور بمانید. پس در ادامه با ما همراه باشید.

6 حرکت تمرینی با وزن بدن؛ بهترین گزینه ها برای ورزش در خانه

پیش از آنکه برنامه های ورزشی 10 دقیقه ای را بررسی کنیم، باید به سراغ شش حرکت تمرینی بنیادین برویم که گزینه های مناسبی برای ورزش کردن در خانه هستند.

1. اسکات

حرکت اسکات روی ماهیچه های پا و باسن تمرکز دارد. برای اجرای این حرکت مراحل زیر را طی کنید؛

1. بایستید و پاها را به اندازه پهنای شانه باز کنید و پنجه پاها را رو به جلو قرار دهید.
2. باسن خود را به عقب برده و بدن خود را پایین ببرید، به گونه ای که می خواهید روی یک صندلی بنشینید.
3. پاشنه پاها را روی زمین محکم کنید و تا جایی پایین بروید که ران ها با زمین موازی شوند.
4. قفسه سینه خود را بالا نگه دارید و بازوها را جلوی بدن قرار دهید تا تعادلتان حفظ شود.
5. اکنون از جایتان بلند شوید و دوباره بایستید. باسن و پاها را سفت کنید. حواستان باشد زانوها و کمر را کمی خم کنید.

2. شنا سوئدی

شنا سوئدی روی تقویت ماهیچه های سینه و بازو تمرکز دارد. افزون بر این، برای تمرین دادن ماهیچه های تمرکزی هم گزینه خوبی است. برای اجرای این حرکت مراحل زیر را انجام دهید؛

1. دست ها و پاها را روی زمین بگذارید، آن ها را بیشتر از پهنای شانه باز کنید و در حالت حرکت پلانک قرار بگیرید.
2. ماهیچه های مرکزی و پاها را سفت و درگیر کنید تا بالاتنه و پایین تنه استوار و در یک خط مستقیم قرار بگیرند.
3. اکنون آرنج ها را خم کنید تا سینه رو به زمین پایین برود.
4. کم وبیش به یک وجب جلوتر زل بزنید تا گردنتان بدون حرکت باقی بماند و سرتان آویزان نشود.
5. با هل دادن زمین بلند شوید و دوباره در حالت پلانک قرار بگیرید. ماهیچه های سینه و بازو را سفت کنید.

اگر این حرکت برایتان سخت است و نمی توانید آن را انجام دهید، می توانید آن را کمی اصلاح کنید تا با بدن شما سازگار شود. برای نمونه، زانوها را روی زمین بگذارید تا فشار کمتری به بازوها وارد شود.

3. لانگ معکوس

انواع حرکت لانگ می توانند برای تقویت ماهیچه های پا، باسن و شکم عالی باشند. برای اجرای این حرکت مراحل زیر را طی کنید؛

1. بایستید، پنجه پاها را کنار هم بگذارید و دست ها را هم روی باسن قرار دهید.
2. با یک پای خود رو به عقب گام بردارید و زانو را خم کنید و سوی زمین ببرید، ولی روی زمین قرار ندهید؛ کم وبیش 3 سانتی متر با زمین فاصله داشته باشد.
3. اکنون یک زانوی شما باید سوی زمین و زانوی دیگر هم جلوی بدن خم شده باشد. زانوی جلو باید زاویه 90 درجه داشته باشد و جلوتر از پنجه پا قرار نگیرید. اگر دیدید این زانو زیادی جلو رفته، وزن خود را رو به پشت پخش کنید یا پای پشتی را بیشتر سوی عقب ببرید.
4. به زمین فشار وارد کنید تا بایستید و در حالت آغازین قرار بگیرید. اکنون همین کار را برای پای دیگر انجام دهید. برای برنامه ای که در ادامه معرفی می کنیم، حرکت هر پا را یک تکرار در نظر بگیرید.

4. درجا زدن

یک راهکار عالی برای افزودن ورزش های هوازی به برنامه اتان، این است که حرکت درجا زدن را اجرا کنید. این حرکت فشار کمی به بدن وارد می کند و منجر به گرم شدن آن و افزایش ضربان قلب می شود. شما با افزایش سرعتتان می توانید فشار این حرکت را بیشتر کنید. برای اجرای این حرکت گام های زیر را انجام دهید؛

1. بایستید، پنجه پاها را کنار هم بگذارید و دست ها را هم روی باسن قرار دهید.
2. یک زانو را بلند کنید و تا ارتفاع باسن بالا بیاورید.
3. آن پا را پایین برده و پای دیگر را بالا بیاورید.
4. این کار را با یک ریتم مناسب انجام دهید تا ضربان قلبتان افزایش پیدا کند.

5. کرانچ دوبل

کرانچ دوبل روی دو بخش بالایی و پایینی شکم تمرکز می کند، بنابراین گزینه بسیار مناسبی برای تقویت ماهیچه های شکمی به شمار می رود. برای اجرای این حرکت مراحل زیر را سپری کنید؛

1. روی زمین دراز بکشید و دست ها را پشت سر خود قرار دهید.
2. پاها را بالا بیاورید و زانوها را خم کنید، به گونه ای که ساق پاها مانند سطح میز صاف شوند.
3. اکنون سینه را به سوی زانوها ببرید و هم زمان شانه ها و باسن را از روی زمین بلند کنید.
4. به آرامی رو به زمین بروید تا آرنج ها و پاشنه پاها به زمین بخورند. این یک تکرار از حرکت کرانچ دوبل است. حواستان باشد به گردن خود فشار وارد نکنید؛ تنها ماهیچه های شکم باید همه کار را انجام دهند.

6. کوهنورد

حرکت کوهنورد شدت پایینی دارد و یک تمرین هوازی مناسب برای تقویت ماهیچه های مرکزی است. برای اجرای این حرکت مراحل زیر را انجام دهید؛

1. دست ها و پاها را روی زمین بگذارید و به اندازه پهنای شانه باز کنید و در حالت حرکت پلانک قرار بگیرید.
2. یک زانو را رو به سینه بیاورید و ماهیچه های شکم را درگیر کنید.
3. بدون مکث پاها را جابه جا کنید و پای دیگر را به سوی سینه بیاورید.
4. هنگام اجرای این حرکت شانه ها و بازوها را ثابت و بدون حرکت نگه دارید.
5. برای برنامه های زیر، حرکت پای چپ و راست را یک تکرار حساب کنید.

3 برنامه 10 دقیقه ای برای تمرین در خانه

برنامه تمرینی شماره 1

همه تمرین ها را پشت سر هم، به صورت چرخشی و دو بار انجام دهید تا 10 دقیقه شود.

• اسکات: 30 ثانیه تمرین، 30 ثانیه استراحت
• شنا سوئدی: 30 ثانیه تمرین، 30 ثانیه استراحت
• لانگ معکوس: 30 ثانیه تمرین، 30 ثانیه استراحت
• کرانچ دوبل: 30 ثانیه تمرین، 30 ثانیه استراحت
• کوهنورد: 30 ثانیه تمرین، 30 ثانیه استراحت

برنامه تمرینی شماره 2

همه تمرین ها را پشت سر هم، به صورت چرخشی و دو بار انجام دهید تا 10 دقیقه شود.

• درجا زدن: 60 ثانیه
• شنا سوئدی: 30 ثانیه تمرین، 30 ثانیه استراحت
• لانگ: 30 ثانیه تمرین، 30 ثانیه استراحت
• درجا زدن: 60 ثانیه

برنامه تمرینی شماره 3

یک زمان سنج را برای 10 دقیقه تنظیم کنید. 4 حرکت تمرینی را پشت سر هم انجام دهید و ببینید در 10 دقیقه چند دور می توانید این چرخه را تکرار کنید. با گذشت زمان باید تلاش کنید تکرار هر چرخه را بیشتر کنید و رکورد خود را بشکنید.

• کرانچ دوبل: 8 تکرار
• لانگ معکوس: 8 تکرار
• اسکات: 8 تکرار
• کوهنورد: 8 تکرار

این 3 برنامه برای حد میانه در نظر گرفته شده اند. بنابراین، شما باید آن ها را به گونه ای تنظیم کنید که با بدن و سطح تناسبتان سازگار شوند. نکته های زیر می توانند به شما برای این کار کمک کنند.

ساده - اگر تازه کار هستید، بهتر است که کارتان را به آرامی آغاز کنید و بیشتر تمرکزتان روی اجرای صحیح حرکات و فرم مناسب بدن باشد. عجله کردن می تواند منجر به آسیب دیدگی و مسائل فراوان دیگری شود، پس حتما به این موضوع دقت داشته باشید. اگر این برنامه ها، که برای برخی حرکات زمان تعیین کرده اند، منجر می شوند تند تند حرکات را اجرا کنید و فرم مناسب را از دست بدهید، بیخیال زمان شوید و در عوض هر حرکت زمان دار را برای 10 تا 15 تکرار انجام دهید.

میانه - برای ورزش باید یک برنامه را شامل 30 ثانیه تمرین و 30 ثانیه استراحت دنبال کنید.

پیشرفته - اگر می خواهید فشار ورزش را بیشتر کنید، برای تمرین 45 ثانیه در نظر بگیرید و تنها 15 ثانیه استراحت کنید.

سخن پایانی

اگرچه بسکمک از مردم بر این باورند که برای حفظ سلامتی و تناسب اندام حتما به باشگاه های بدن سازی و ابزارهای ورزشی گوناگون نیاز است، ولی شما در خانه و بدون تجهیزات هم می توانید ورزش کنید و از فواید آن بهره مند شوید.

در حقیقت، شما با ورزش کردن در خانه نه تنها هزینه ای نمی کنید، بلکه وقت کمتری هم هدر می دهید و دیگر بهانه ای برای کمبود وقت و پرمشغله بودن نخواهید داشت. حرکات تمرینی که بررسی کردیم، بهترین راهکار برای ورزش کردن در خانه هستند. شما با کمک همین تمرین ها می توانید یک برنامه ی عالی و کارآمد ترتیب ببینید.

ولی اگر نمی دانید چگونه یک برنامه تمرینی آماده کنید، می توانید از 3 گزینه ای که بررسی کردیم کمک بگیرید. این برنامه ها با بهره بردن از شیوه تمرینی تناوبی و تنشی می توانند در مدت زمان کم بدن شما را گرم کنند، ضربان قلب را افزایش دهند، کالری سوزی را بالا ببرند و از توده عضلانی بدن هم حفاظت کنند.

بنابراین، با در نظر داشتن سطح آمادگی جسمانی و مشورت با یک پزشک و آگاه شدن از شرایط فیزیکی تان، این برنامه ها را وارد برنامه روزمره تان کنید و در کمترین زمان بهترین نتیجه را بگیرید. جدا از این ها، برای ورزش کردن در خانه می توانید نوشته های زیر را هم بخوانید و بهتر برنامه ریزی کنید.

این مطلب فقط جنبه آموزش و اطلاع رسانی دارد. پیش از استفاده از توصیه های این مطلب حتما با پزشک متخصص مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیه رفع مسؤولیت خبرنگاران مگ را بخوانید.

منبع: Dr. Axe