چند فرمول ساده برای یک تغذیه مناسب
به گزارش سفر به مالزی، گاهی داشتن سبک زندگی سالم و حرکت در جاده سلامتی بسیار پیچیده به نظر می رسد. حتی ممکن است تبلیغات وسیع رسانه ای و نیز متخصصان توصیه هایی سخت برای داشتن زندگی سالم ارائه نمایند. در حالی که زندگی با سلامتی کامل چندان هم احتیاج به پیچیدگی ندارد.
5 قانون سلامتی برای داشتن یک رژیم غذایی سالم!
به همراه هر رژیم غذایی تازه، یک سری قوانین تازه در خصوص چگونگی پیروی از یک رژیم غذایی سالم ارائه می گردد. اگرچه بعضی از این رژیم های غذایی ممکن است واقعا به افراد بسیاری یاری نمایند اما مهم است که بدانید از نظر تحقیقات علمی، چه دستورالعمل هایی برای داشتن رژیم غذایی سالم، لازم است.اگر در پی نتایج بلند مدت هستید، روی 5 قانون سلامتی زیر تمرکز کنید. اینها اصول کلی هستند که برای هر کس که می خواهد سالمتر و لاغرتر باشد و یک زندگی فعال و طولانی داشته باشد، مفید است.
غذاهای کامل و تولید نشده را انتخاب کنید که مغذی و سیرنماینده هستند
ممکن است قادر نباشید به طور کامل از غذاهای تولید شده اجتناب کنید اما قطعا می توانید تصمیم بگیرید که اندازه کمتری از آنها را بخورید. به طور کلی غذاهای تولید نشده، مواد مغذی بسیار بیشتری دارند و بنابراین سیرنماینده تر هستند که این امر جلوی پرخوری را می گیرد. اینها بعضی از مزایای دیگر پیروی از رژیمی است که عمدتا برپایه غذاهای کامل و سیرنماینده است:مواد مغذی بیشتر
بسیاری از گزینه های غذای کامل، غلات و سبزیجات هستند که سرشار از ویتامین ها و مواد مغذی مورداحتیاج برای سلامتی می باشند. به علاوه، این نوع غذاها به طور کلی کالری کمتری دارند.طبیعی تر
بدیهی است که غذاهای کمتر تولید شده به حالت طبیعی شان نزدیکتر هستند؛ این بدان معناست که این غذاها اندازه بیشتری از مواد مغذیشان را حفظ می نمایند و مواد افزودنی (مانند شکر و روغن) کمتری دارند.بقدر کافی پروتئین باکیفیت مصرف کنید
پروتئین، یک بخش ضروری از هر رژیم غذایی کامل است، زیرا انرژی پایداری فراهم می نماید و فواید دیگری نیز برای سلامتی دارد. پروتئین از دو راه عمده به شما یاری می نماید: یاری به کاهش وزن و حمایت از توده عضلانی. بنابراین اگر سعی دارید خوش اندام شوید، پروتئین باید یک بخش جدایی ناپذیر از رژیم غذایی شما باشد.بیشتر افراد در دریافت پروتئین کافی، مسئله ای ندارند. منابع پروتئین ما عبارتند از گوشت، محصولات لبنی، لوبیا و بعضی سبزیجات. پروتئین شما از هر منبعی که می آید، مطمئن شوید که پروتئین های باکیفیت و خالص را انتخاب می کنید تا بتوانید اسیدهای آمینه ضروری بیشتری دریافت کنید آن هم بدون چربی.
از محصولات حیوانی اجتناب نکنید
اگرچه بحث های زیادی در خصوص استفاده از محصولات حیوانی در رژیم غذایی ما وجود دارد اما به طور کلی توصیه می گردد که از محصولات حیوانی بهره ببرید تا مطمئن شوید بدنتان تمام مواد مغذی مورداحتیاجش را دریافت می نماید (مثلا ویتامین ب12).دریافت تمام مواد مغذی مورداحتیاجتان از غذاهای گیاهی امکان پذیر است اما باید در این مورد تحقیق کنید و بدقت آنالیز کنید که باید چه غذاهایی بخورید.
اندازه زیادی میوه و سبزیجات تازه بخورید
در این مورد، هیچ بحثی وجود ندارد میوه ها و سبزیجات، یک ضرورت مطلق در هر رژیم غذایی سالمی هستند. از آنجا که بیشتر مردم، میوه و سبزیجات کافی مصرف نمی نمایند، از مزایای سلامتی آنها بهره مند نمی شوند: از جمله کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن مانند سرطان، دیابت، چاقی و بیماری های قلبی.فیبر موجود در سبزیجات، به بهبود سلامت گوارشی، کاهش نوسانات قند خون و تغذیه باکتری های مفید روده شما یاری می نماید. برای بهره مندی از تمام این فواید سلامتی باورنکردنی باید مطمئن شوید که هر روز 5 تا 10 واحد میوه و سبزی مصرف می کنید.
به کالری ها و درشت مغذی ها توجه کنید
اندازه کالری مصرفی شما بر کوشش هایتان برای کاهش وزن یا افزایش وزن تأثیر می گذارد. بنابراین اگر نگران وزنتان هستید، به کالری مصرفیتان دقت کنید. بعلاوه باید به مصرف درشت مغذی های مهم مانند پروتئین، کربوهیدارت ها و چربی ها نیز توجه داشته باشید.در اینجا چند برآورد پیش فرض از اندازه پروتئین، چربی و کربوهیدراتی که می توانید بخورید، آورده ایم:
پروتئین
0.8 تا 3.3 گرم به ازای هر کیلوگرم از توده بدنی خالصچربی
بیش از 15 درصد از کالری کلکربوهیدارت
20 تا 75 درصد از کالری کلاین اعداد می توانند تا حد زیادی بر حسب سبک زندگی فعلی شما متفاوت باشند. اگر ورزشکار هستید، احتمالا باید به منظور ریکاوری سریعتر در بین تمرینات، کربوهیدرات بیشتری مصرف کنید. اگر تحرک ندارید، بهتر است کربوهیدرات کمتری بخورید، چون سطوح گلیکوژن بدن شما معمولا به پرشدن مجدد احتیاج ندارد.
منبع: سات راستینه
منبع: راسخون