چند توصیه تغذیه ای برای پیشگیری از پوکی استخوان

به گزارش سفر به مالزی، پوکی استخوان یکی از شایع ترین بیماری هاست که در آن استخوان ها پوک می شوند و قدرت خود را از دست می دهند. این موضوع می تواند منجر به شکستگی استخوان و نهایتا هم ایجاد درد و ناتوانی گردد.

به گزارش خبرنگاران، شکستگی ناشی از پوکی استخوان معمولا در ناحیه لگن، مچ دست و ستون فقرات ایجاد می گردد و کیفیت زندگی، تحرک و استقلال فرد را تحت تاثیر قرار می دهد. پوکی استخوان به بیماری خاموش معروف است؛ زیرا بیشتر افراد تا زمانی که پس از یک زمین خوردن یا ضربه جزئی، دچار شکستگی نشوند از ابتلا به این بیماری بی خبر هستند.

به طور معمول تراکم استخوان مردان بیش از زنان است، پس زنان بیش از مردان دچار پوکی استخوان می شوند. در سرتا سر دنیا، پوکی استخوان سالانه موجب ایجاد بیش از 8.9 میلیون شکستگی می گردد، در نتیجه هر 3 ثانیه یک شکستگی ناشی از پوکی استخوان رخ می دهد. سبک زندگی سالم که شامل پیروی از رژیم غذایی مناسب و انجام تمرینات ورزشی منظم است به پیشگیری از پوکی استخوان یاری می نماید.

قسمت اصلی وزن استخوان را کلسیم تشکیل می دهد که کلسیم باعث استحکام استخوان ها می گردد. رژیم غذایی سالم برای استخوان یک رژیم غذایی متعادل با مصرف کافی کلسیم، پروتئین، ویتامین D، ویتامین K و سایر مواد مغذی است. لبنیات برترین منبع کلسیم است؛ البته جذب کلسیم از لبنیات پرچرب کمتر است، لذا توصیه می گردد از لبنیات کم چرب استفاده گردد.

اندازه کلسیم مورد احتیاج روزانه برای بزرگسالان حداقل 1000 میلی گرم است که هر لیوان شیر حدود 300 میلی گرم از این احتیاج را تامین می نماید. سبزیجات برگ سبز تیره (شاهی، جعفری، ریواس)، انواع حبوبات (نخود، لوبیا سفید، لوبیا قرمز، عدس، لپه، ماش)، مغزیجات (کنجد، بادام، لوبیای سویا) و پرتقال نیز از منابع حاوی کلسیم هستند و باید به اندازه کافی از این منابع استفاده کرد.

علاوه بر این ویتامین D به جذب کلسیم و فسفر از روده یاری می نماید و سبب به کارگیری این مواد معدنی در ساختمان استخوان می گردد. اصلی ترین منبع دریافت ویتامین D نور آفتاب می باشد؛ بنابراین توصیه می گردد صورت، دست ها و بازوها به مدت 5 تا 10 دقیقه و به مدت 2 تا 3 بار در هفته در معرض نور مستقیم آفتاب قرار گیرد. از منابع غذایی ویتامین D می توان به ماهی سالمون، ماهی ساردین، ماهی تن و مواد غذایی غنی شده با ویتامین D اشاره نمود.

منیزیم نیز از دیگر مواد معدنی تشکیل دهنده استخوان است که در مغزیجات (مثل بادام، گردو) و سبزیجات برگ سبز تیره (مثل کاهو، فلفل دلمه ای) وجود دارد.

بنابر اعلام دفتر بهبود تغذیه وزارت بهداشت، افراط در مصرف چای و قهوه و نوشابه های کولا به شدت جذب روده ای کلسیم را کاهش می دهند، لذا افرادی که به مقدار زیاد از این نوشیدنی ها استفاده می نمایند بیشتر در معرض پوکی استخوان قرار دارند. بنابراین توصیه می گردد از نوشیدنی های طبیعی چون آبمیوه طبیعی و دوغ به جای نوشیدنی های کافئین دار استفاده گردد.

بعلاوه مصرف زیاد نمک، کلسیم را از استخوان جدا می نماید و باعث دفع آن به وسیله ادرار می گردد و در نهایت پوکی استخوان ایجاد می گردد. لذا دریافت نمک باید به مقدار 5 گرم در روز یا یک قاشق مرباخوری محدود گردد و از مصرف غذاهای کنسروی، تنقلات شور مثل چیپس، پفک، چوب شور، آجیل شور و خیارشور که نمک زیادی دارد، پرهیز گردد. می توان به جای نمک از ادویه هایی مانند زنجبیل و گیاهان معطری مانند ریحان استفاده کرد.