راهنمای جامع مدیتیشن بودایی - سفر به مالزی

مدیتیشن بودایی چیست؟

مدیتیشن یا مراقبه یک ورزش فکری باستانی است که طی هزاران سال ادیان و فرهنگ های مختلف آن را به کار برده اند. این مراقبه یک تمرین ساده از مدیتیشن برای برقراری ارتباط انسان با بدن خود، یافتن مطلعی بدون قضاوت و دستیابی به آرامش است. سر و صدای آشفته افکار انسان در روند آرام کردن فکر، می تواند به بینش معنوی منتسب به خرد درونی و هوشیاری همراه با آرامش تبدیل شود.

مراقبه یا مدیتیشن بودایی ریشه در آیین بودا، یک آموزه و فلسفه مذهبی هندی منسوب به بودا دارد. قدمت این سنت به متون هندی باستانی یعنی متون دینی پالی (Pali) برمی شود. مراقبه گران بودایی در دوران معاصر، مراقبه را نوعی رهایی و آزادی می دانند. در نظر آن ها مدیتیشن ابزاری به منظور درک ماهیت هستی برای حرکت به سمت رهایی از رنج و اولین قدم برای یک حالت بیداری روشنگرانه به نام نیروانا (nirvana) تلقی می شود.

مدیتیشن بودایی راهی برای کشف اعماق فکر خود، تشخیص ارتباط متقابل خود با سایر موجودات و ایجاد حس عمیق همدلی فراهم می نماید. البته مدیتیشن بودایی چیزی فراتر از یک ابزار برای دستیابی به آرامش فکر است و سفری درونی و عمیق برای درک ماهیت واقعی وجود انسان با هدف پرورش سنگ بنای روشنگری یعنی خرد و شفقت است.

اصول مدیتیشن بودایی

فلسفه بودایی بر این فرض متمرکز است که زندگی انسان چرخه ای از رنج، کارما و تناسخ است. فلسفه بودایی ارتباط نزدیکی با مدیتیشن دارد زیرا هر دو به استفاده از مطلعی فکر برای خروج از چرخه رنج بی سرانجام انسان برای رسیدن به روشنایی معتقدند.

آیین بودا معمولاً شامل بودیسم تراوادا رایج در آسیای جنوب شرقی، بودیسم ماهایانا رایج در آسیای شرقی، ماهایانای هندو-تبتی و بودیسم واجرایانا می شود.

مدیتیشن بودایی برای کسانی که به تمرینات آن پایبند هستند، یک روش زندگی محسوب می شود که آن را برای پرورش رابطه ای سالم با فکر انجام می دهند. در ادامه با تعدادی از اصول اصلی مراقبه یا مدیتیشن بودایی آشنا می شوید.

فکر مطلعی

براساس این اصل باید به طور کامل در لحظه حال زندگی نموده و درک کنید که تنها دارایی واقعی انسان، همین لحظه و اکنون است. این اصل به ما یاری می نماید تا افکار و تجربیات خود را بدون دلبستگی مشاهده کنیم و برای خود فکری آرام پرورش دهیم.

ناپایداری

ناپایداری یا زودگذر بودن همه چیز به انسان این امکان را می دهد تا تک تک لحظات را بدون وابسته بودن به آن قدر بداند. وابستگی به عناصر در حال تغییر و دگرگونی در دنیایی گذرا بی فایده است. با درک واقعیت ناپایداری به عنوان یک اصل، متوجه خواهیم شد که بیشتر زندگی ما از جمله احساسات، افکار و تجربیات زودگذر است.

همدلی

در مدیتیشن بودایی باید نگرش محبت آمیز و مهربانانه را نسبت به همه موجودات، از جمله خودمان در خود پرورش دهیم. همدلی یا شفقت، افراد را با رنجی که لازمه شرایط انسانی است، پیوند می دهد تا به سوی افکار محبت آمیز و دلسوزانه نسبت به خود و دیگران حرکت نمایند.

رنج

مدیتیشن بودایی رنج را به علت تمایل انسان به دلبستگی به عنوان یک مفهوم ذاتاً جهانی شناسایی نموده و ادعا می نماید که انسان ها می توانند با رهایی خود از حلقه بی سرانجام آرزوهای واهی و غیر مفیدی که فایده ای برای آن ها ندارد، به رنج خود سرانجام دهند. در واقع انجام این کار، ما را به ماهیت نهایی فکرمان متصل می نماید.

مرگ نفس

اصل مرگ نفس یا بی خویشی این باور را به چالش می کشد که ما روحی دائمی و تغییرناپذیر داریم. بودایی ها معتقدند که انسان یک خود ثابت و در حال تغییر دارد که تغییرات آن شامل رهاسازی امیال، یافتن شفقت و مراقبه می شوند. هدف از این اعمال شکستن توهم مفهوم خود با حل کردن چارچوب روانشناختی آن برای کاهش دلبستگی انسان به نفس است.

تکنیک ها و شیوه های مختلف مدیتیشن بودایی

شیوه های مختلف در مدیتیشن بودایی، به تمرین نمایندگان راه های متعددی برای کشف و توسعه فکر خود ارائه می دهند. این اعمال مکمل یکدیگر هستند و به عنوان اجزای ضروری برای پرورش همدلی، خرد و درک عمیق عمل می نمایند.

این تمرینات را می توان در پوزیشن ها یا حالات مدیتیشن انجام داد که به شما احساسی راحت اما هوشیار می دهد و به کمر یا زانوها آسیبی نمی رساند. این حالات شامل زانو زدن، دراز کشیدن، چهارزانو نشستن، نشستن روی صندلی یا ایستادن می شوند. تمرینات مدیتیشن را در یک مکان آرام در داخل یا خارج از خانه انجام دهید.

در ادامه با چند تکنیک محبوب از مدیتیشن بودایی آشنا می شوید.

مراقبه ساماتا (Samatha)

یکی از انواع اصلی مدیتیشن بودایی، ساماتا است که تمرکزی آرام را برای یافتن آرامش درونی با رها کردن امیال و هوس ها هدف قرار می دهد.

برای انجام این تکنیک، در حالتی آرام بنشینید و دستان خود را روی پاها یا روی زانوها قرار دهید. سپس بدون انجام تغییراتی در الگوی طبیعی تنفس سعی کنید که به مطلعی کامل برسید. دم و بازدم عمیق انجام دهید. همان طور که افکار ناآرام در فکر شما شناور و از آن خارج می شوند، هر یک را مشاهده کنید، آن ها را بپذیرید و در سرانجام رها کنید.

هدف از انجام این نوع مدیتیشن این است که صداها و تفکرات منفی را در فکر کاهش داده و اجازه دهید فکر شما در آرامش باشد. به این ترتیب حضور در لحظه افزایش یافته و فکر به آرامش می رسد.

مراقبه ویپاسانا (Vipassana)

مراقبه ویپاسانا، یکی از دیگر انواع اصلی مدیتیشن بودایی، با هدف رسیدن به بینش درونی و تماشا همه چیز آن گونه که واقعاً هستند، انجام می شود. مراقبه گر از طریق مشاهده خود بدون دلبستگی، می تواند توهمات پشت نفس را تجزیه نموده و جنبه های مختلف هستی مانند ناپایداری، نارضایتی و جدایی از توهم نفس را کشف کند.

در حالتی آرام بنشینید و به احساسات فیزیکی و تنفس در بدن توجه کنید. به آرامی به حواس پرتی های موجود در فکر توجه نموده و دوباره به سمت توجه به تنفس برگردید.

هدف از این کار است که فکر را برای تماشا حواس پرتی های گذشته به منظور درک واقعیت خود هوشیار کنیم. مدیتیشن ویپاسانا پاکسازی فکر است.

مراقبه متا (Metta)

مراقبه متا یک مراقبه محبت آمیز است که از طریق آن در احساس مهربانی بی قید و شرط غرق می شویم. برای انجام این کار، در یک موقعیت راحت بنشینید و توجه خود را روی قلب قرار دهید. در این حالت، هم زمان روی نفس در قفسه سینه نیز تمرکز کنید. سپس این جمله را تکرار کنید: مسرور باشم، خوب باشم، سلامت باشم، آرام و آسوده باشم.

سپس دامنه عشق بی قید و شرط خود را توسعه دهید و این عبارات را خطاب به عزیزان، جوامع و همه کسانی که می شناسید حتی افرادی که ممکن است از آن ها خوشتان نیاید تکرار کنید. تصویر خود یا افرادی را که روی آن ها تمرکز می کنید در چشمان خود قرار دهید.

هدف مراقبه متا این است که شفقت، عشق و مهربانی را نسبت به همه هستی و موجودات زنده بپرورانیم و از خود انرژی مثبت ساطع کنیم.

مدیتیشن بودایی در کشورهای مختلف

مدیتیشن بودایی در طول قرن ها و در فرهنگ های مختلف با تکنیک های زیادی پیشرفته است. فراتر از شیوه های شناخته شده ساماتا، ویپاسانا و متا اشکال دیگری نیز برای آن وجود دارد. مهم ترین روش های مدیتیشن بودایی در کشورهای مختلف عبارت اند از:

• Zazen در چین: عمدتاً در آیین بودایی ذن تمرین می شود، با تمرکز بر مراقبه نشسته و فکر مطلعی تنفس.
• Dzogchen در تبت: یک تمرین بودایی تبتی با هدف درک شرایط طبیعی و درونی فکر
• Tonglen در تبت: که در آن باور مراقبه گران بر این است که رنج دیگران را تحمل می نمایند و برای آن ها شادی و شفا می فرستند.
• Chan یا ذن ژاپنی در ژاپن: ذن ژاپنی ابتدا با نام Chan در کشور چین ابداع شد و بعدها در قرن 14 در کشور ژاپن توسعه یافت. این نوع مدیتیشن که در ژاپن با نام ذن شناخته شد، بینشی را نسبت به ماهیت واقعی انسان به ارمغان می آورد.

فواید مدیتیشن بودایی

مطالعات متعدد قابلیت مدیتیشن را در بهبود خواب، مدیریت بی خوابی، پردازش اطلاعات و کنترل پاسخ مغز به درد نشان داده اند. با درگیر شدن در مدیتیشن بودایی، می توانید فکر خود را به سمت افکار و رفتارهای مفید راهنمایی کنید و نحوه درک تجربیات خود را به طور مثبتی تغییر دهید.

مدیتیشن بودایی فواید فیزیکی زیادی دارد. طبق تحقیقات و اسکن های MRI در هنگام مدیتیشن، مشخص شده که در طی انجام این تمرینات، مراکز عاطفی، اجرایی و شناختی مغز برای تغییر ساختارهای مغز مرتبط با تنظیم هیجانی، بهبود عملکرد مغز برای حافظه و توجه فعال می شود. نتایج نویدبخش این مدیتیشن در مبارزه با پیری مغز مرتبط با افزایش سن در افراد جوان و میانسال بسیار مهم است زیرا در کوتاه کردن تلومر (Telomere) نقش مؤثری دارد.

نتایج چنین مطالعاتی نشان می دهد که مدیتیشن با کاهش سیتوکین ها، فواید بسیاری برای سیستم ایمنی و کاهش فرآیندهای التهابی در بدن دارد. مدیتیشن می تواند به کاهش سطح کلسترول خون و بیماری های چند عاملی مانند دیابت، فشار خون بالا و فیبرومیالژیا (درد بافت عضلانی) یاری کند.

مدیتیشن از دیدگاه سلامت روان، سیستم عصبی سمپاتیک را آرام می نماید و ممکن است باعث ایجاد احساسات مثبت، کاهش نگرانی های سلامت روان مانند اختلال اضطراب اجتماعی، اختلال استرس پس از سانحه (PTSD)، اضطراب و افسردگی شود.

مزایای عاطفی مدیتیشن بودایی تا حد زیادی خود را در زندگی روزمره نشان می دهند. مدیتیشن آرامش درونی و ثبات عاطفی را تقویت می نماید که انعطاف پذیری انسان را در مواجهه با چالش های زندگی افزایش می دهد. این کار باعث شفافیت فکر و کاهش استرس می شود و شادی و رفاه را نه تنها در طول مدیتیشن بلکه در هر جنبه ای از زندگی انسان به ارمغان می آورد.

خواندنی ها

کتاب هایی برای هنر رها کردن خود به روش بودا

مراحل انجام گام به گام و مقدماتی مدیتیشن بودایی

تمرین چند دقیقه ای مدیتیشن بودایی در روز می تواند حالت هوشیاری را در فکر تقویت کند. با مدیتیشن، اجازه می دهید که افکارتان بدون تمرکز بر هیچ داستان خاصی از فکر عبور نمایند. با دوری از عوامل حواس پرتی، می توانید ناظر افکار خود باشید که منجر به آرامش فکر خواهد شد.

معمولاً چند مرحله برای آغاز مدیتیشن بودایی وجود دارد:

• یک فضای آرام پیدا کنید: منطقه ای آرام را انتخاب کنید که عوامل بیرونی در آن برای شما مزاحمت ایجاد ننمایند.
• در شرایطی راحت قرار بگیرید: طوری بنشینید که کمرتان صاف باشد و در عین حال ناراحت نباشد.
• روی نفس کشیدن خود تمرکز کنید: به آرامی چشمان خود را ببندید و توجه خود را به ریتم تنفسی خود معطوف کنید.
• درون روح خود را بدون قضاوت مشاهده کنید: همان طور که به نفس کشیدن خود توجه می کنید، افکاری در فکرتان به وجود می آیند. این نوع سرگردانی در افکار طبیعی است. وقتی این رخ داد، به آرامی این افکار را مرور کنید و دوباره تمرکز خود را به نفس کشیدن بازگردانید.
• در مدیتیشن ثابت قدم باشید: سعی کنید عمل مدیتیشن را هر روز انجام دهید. ابتدا از چند دقیقه آغاز کنید و به تدریج مدت زمان آن را افزایش دهید.
• کنجکاو و مایل به یادگیری بیشتر باشید: همان طور که تمرین شما تکامل می یابد، یافتن و یادگیری تکنیک های مختلف مدیتیشن می تواند تجربه شما را غنی تر کند.

مراحل پیشرفته مدیتیشن بودایی

به عنوان یک مراقبه گر مبتدی ممکن است یادگیری اینکه چگونه فکر خود را برای مدت طولانی ساکن نگه دارید چالش انگیز باشد. در مدیتیشن باید به تدریج نحوه استراحت، توجه به افکار و مطلعی از محیط اطراف را یاد بگیرید.

همان طور که اشاره شد، محیط ایده آل برای مدیتیشن، جایی آرام است که در آن کم ترین مقدار مزاحمت عوامل بیرونی وجود دارد. بااین حال، در طی زمان باید بیاموزید که سازگاری با محیط، مهم ترین نکته است. توانایی یافتن آرامش درونی بدون توجه به شرایط بیرونی، گواهی بر انجام تمرینات پیروز و مستمر خواهد بود.

در این زمینه برای مبتدیان، یک روتین روزانه کوتاه توصیه می شود. به طور مثال، به آن ها توصیه می شود که قبل از انجام یک فعالیت نو تمرین مطلعانه تنفس انجام دهند. چالش های مدیتیشن اجتناب ناپذیر هستند اما تحمل آن ها ارزش رشد را دارد. از این لحظات باید یا کنجکاوی و گشاده رویی استقبال شود و از آن ها به عنوان فرصت هایی برای تعمیق درک خود استفاده کرد.

اگر حین تمرینات مدیتیشن حواستان پرت شد، از کوره در نروید، عوامل حواس پرتی را بپذیرید و فکر خود را به لحظه حال بازگردانید. در حین مدیتیشن ممکن است متوجه شوید که به کار، شبکه های اجتماعی، کاری که بعداً می خواهید انجام دهید یا متنی که باید به آن پاسخ دهید فکر می کنید. همه این موارد بعداً قابل رسیدگی است. از این افکار دوری نموده و دوباره بر نفس کشیدن خود یا مانترا (mantra) تمرکز کنید.

در مدیتیشن بودایی باید یک نگرش دلسوزانه را درون خود پرورش دهید و خود را به خاطر اینکه بلافاصله به دیدی روشنگرانه نرسیده اید، قضاوت یا ملامت نکنید. بپذیرید که تجربه شما فعلاً در همین حد است و این دقیقاً همان چیزی است که در حال حاضر به آن احتیاج دارید.

برای مراقبه گران با تجربه تر، توصیه می شود جلسات طولانی تر یا اشکال مختلف مدیتیشن را امتحان نمایند تا تمرین و مراقبه آن ها عمیق تر شود. به یاد داشته باشید که مفهوم مدیتیشن فقط به تمرینات رسمی و فیزیکی متکی نیست و مطلعی در همه لحظات را می طلبد.

ادغام مدیتیشن بودایی در زندگی روزمره

همان طور که اشاره شد، مدیتیشن بودایی باید مطلعی کامل را به تمام زندگی شما وارد کند. این کار می تواند به سادگی بیدار شدن در صبح و آغاز روز با تمرکز بر مشخص نیت مثبت برای بقیه روز باشد.

در طول روز نیز تمرکز حواس می تواند به نحوه توجه به نفس کشیدن در همه کارهایی که انجام می دهید، نفوذ کند. به عنوان مثال، هنگام غذا خوردن، به آرامی روی طعم و بافت لقمه و در حین راه رفتن بر روی نفس کشیدن خود تمرکز کنید. وقتی با دیگران تبادل نظر می کنید، با انتخاب دقیق کلمات و گوش دادن فعال در تبادل نظر حضور داشته باشید.

فکر مطلعی می تواند در هر موقعیتی به کار رود. حتی همین حالا که در حال خواندن این مطلب هستید، می توانید به شرایط بدنی و نحوه نشستن خود روی صندلی توجه کنید. از کاری که انجام می دهید چه این کار نوشیدن یک فنجان چای باشد و چه کار با رایانه مطلع باشید.

چند باور رایج اشتباه در خصوص مدیتیشن بودایی

چندین باور غلط در خصوص مدیتیشن بودایی در بین مردم رواج یافته که بعضی از آن ها عبارت اند از:

• مدیتیشن بودایی برای همه نیست: مدیتیشن برای همه است و هر کسی با مهارت کافی برای تمرین می تواند آن را انجام دهد.

• انجام مدیتیشن بودایی تنها با نشستن چهارزانو روی یک تشک یوگا یا در یک مکان ساکت امکان پذیر است: در واقع، مدیتیشن بودایی می تواند در هر مکان، هر زمان و در هر لحظه اتفاق بیفتد. وقتی در حال شستن ظروف، وسط ترافیک یا احساس استرس در خصوص یک همکار هستید، می توانید آرامش درونی را در فکر خود پیدا کنید.
• مدیتیشن بودایی یعنی پاکسازی فکر از همه چیز: منظور از پاکسازی فکر این نیست که به هیچ چیزی فکر نکنید؛ بلکه یعنی به فکر خود چیزی بدهید که روی آن تمرکز کند: برای مثال نفس کشیدن.
• مدیتیشن بودایی فقط برای بوداییان است: مدیتیشن بودایی مبتنی بر آیین بودا است اما روش آرام کردن فکر، عملی غیر مذهبی به شمار می رود و افراد از هر زمینه و مذاهب مختلف می توانند از اعمال آن بهره مند شوند.
• با انجام مدیتیشن بودایی می توان به سرعت مشکل خود را حل کرد: خیر! مدیتیشن بودایی یک تمرین مداوم محسوب می شود که برای بهره مندی از مزایای آن به کوشش روزانه و مستمر احتیاج است.

کلام آخر

از بودا پرسیدند: با مدیتیشن چه چیزی به تو اضافه می شود؟ پاسخ داد: هیچ چیز! اما بگذارید به شما بگویم که با مدیتیشن چه چیزی از من کم می شود: خشم، اضطراب، افسردگی، ضعف و ترس از سه چیز یعنی افزایش سن، پیری و مرگ.

مدیتیشن بودایی مسیری دگرگون نماینده به سوی آرامش درونی، کشف خود و رشد شخصی ارائه می دهد. افراد با دانستن چگونگی انجام مدیتیشن بودایی و تمرین این تکنیک ها، می توانند تغییر عمیقی در سلامت فکری، انعطاف پذیری عاطفی و نگرش کلی خود نسبت به زندگی تجربه نمایند.

با گنجاندن یک تمرین ساده مدیتیشن در برنامه روزانه خود آغاز نموده و به تدریج تکنیک های مختلف آن را کشف کنید. با گذشت زمان، صبر و تمرین منظم، یک دگرگونی عمیق درونی را در خود آغاز می کنید و زیبایی و آرامشی را که در درونتان نهفته است مشاهده خواهید کرد.

منابع: verywellmind , calm , themindsjournal